الرئيسية / التغذية الصحية / وصفات صحية لتقوية جهاز المناعة

وصفات صحية لتقوية جهاز المناعة

نظام المناعة لدينا ضروري لبقائنا على قيد الحياة، وبدون الجهاز المناعي ستكون أجسامنا مفتوحة للهجوم من البكتيريا والفيروسات والطفيليات، إن نظام المناعة لدينا هو الذي يحافظ على صحتنا بينما ننطلق في بحر من مسببات الأمراض، وقد زادت أهمية الاعتناء بجهاز المناعة، في الفترة الحالية التي نمر بها، في ظل ظروف تفشي فايروس كورونا، فمع التغيرات التي يحملها هذا الفايروس، كل ما يمكننا القيام به هو الحفاظ على جهازنا المناعي، وبما أننا نقضي أغلب وقتنا في المنزل، سنقدم لكم في هذا المقال، مجموعة من الوصفات الصحية الغنية بفيتامين D وفيتامين C لتقوية جهاز المناعة.

  • سمك السلمون مع الكينوا والمانجو

تحتوي الحصة الواحدة على 400 سعرة حرارية

  • المقادير:
  • سن ثوم
  • ملعقة صغيرة عسل
  • ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 4 أونصة فيليه سمك السلمون
  • نصف حبة كوسا بيضاء صغيرة
  • ملح وفلفل أسود
  • نصف هالبينو
  • نصف كوب من الكينوا المطبوخة
  • 3 أوقية مانجو
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس
  • طريقة التحضير:

في وعاء صغير حرك العسل والخردل والثوم، ادهن جانبي السلمون بخليط العسل، ثم ضع مقلاة على نار متوسطة مع زيت الزيتون، ثم ضع السلمون واطبخه لمدة 4 إلى 6 دقائق، بعدها قم بإزاله السلمون واطهي الكوسا في نفس المقلاة حتى تنضج، في هذه الأثناء قلب الكينوا والمانجو وفلفل الهالبينو والملح والفلفل الأسود معًا في وعاء متوسط، وأضف الكزبرة الطازجة، ثم قدم السلمون مع الكينوا والكوسا.

  • فطائر التونا بالكوسا

تحتوي الحصة الواحدة على 130 سعرة حرارية

  • المقادير:
  • نصف بصلة صفراء متوسطة الحجم
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 7 أوقية تونة معلبة
  • حبة كوسا بيضاء صغيرة
  • كوب فتات خبز من القمح الكامل
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس
  • ملح وفلفل أسود
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • بيضتان
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • طريقة التحضير:

يسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة-عالية، ثم يضاف البصل ويطهى ويقلب حتى ينضج، بعد ذلك يُضاف التونة ونصف كوب من فتات الخبز والكوسا والبيض والبقدونس وعصير الليمون والملح والفلفل إلى مزيج البصل، تخلط المكونات بخفة ولكن بشكل كامل، ثم تُشكل ستة فطائر بسماكة نصف بوصة تقريباً، ثم تغطى بفتات الخبز المتبقية.

في نفس المقلاة يسخن الزيت على نار متوسطة، ثم نضيف الفطائر التي تطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، ثم تقدم إلى جانب طبق من سلطة الخضار.

  • سمك التونا مع الخضار

تحتوي الحصة الواحدة على 320 سعرة حرارية، كما أنها وجبة غنية بالبروتين

  • المقادير:
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 4 شريحة لحم تونة
  • ملح وفلفل أسود
  • حبة جزر متوسط
  • 3 ملاعق كبيرة مرق خضار منخفض الصوديوم
  • سن ثوم
  • ملح وفلفل أسود
  • 3 أوقية من السبانخ
  • نصف ملعقة كبيرة عسل
  • طريقة التحضير:

نبدأ بطهي التونة في مقلاة كبيرة، نسخن الزيت على نار متوسطة عالية للطهي لمدة 4-3 دقائق على كل جانب (أو لفترة أطول إذا كنت لا تحب أن يكون الوسط ورديًا)، ثم ترفع حرارة الفرن ويضاف الجزر والمرق والثوم والملح والفلفل الأسود وتطهى وتغطى حتى تنضج، بعدها تضاف السبانخ ويغطى الطبق مرة أخرى حتى تذبل السبانخ، ثم يضاف العسل ويقلب حتى يمتزج، وأخيراً يضاف السلمون مرة أخرى إلى المقلاة ويعاد تسخينه لمدة دقيقة أخرى ثم يقدم.

  • وصفة الكينوا مع الفطر

تحتوي الحصة الواحدة على 280 سعرة حرارية

  • المقادير:
  • سن ثوم
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 3 أونصات من البروكلي
  • 2 ملعقة كبيرة ماء
  • 4 أونصة فطر
  • ملح وفلفل أسود
  • ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
  • 1 كوب من الكينوا المطبوخة
  • 1 ملعقة كبيرة جبن البارميزان
  • طريقة التحضير:

يسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة، ثم يضاف البروكلي والماء ويغطى حتى ينضج، بعدها يضاف الفطر والثوم والزعتر ويطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح طريًا لمدة 4-3 دقائق، بعده يضاف الملح والفلفل، تقلّب الكينوا حتى تمتزج جيدًا، ثم يُقدّم الطبق على الفور مع البارميزان.

  • وصفة بيتزا بالبروكلي

تحتوي الحصة الواحدة على 300 سعرة حرارية

  • المقادير:
  • رأس بروكلي متوسط ​​الرأس
  • بيضة
  • ملح وفلفل أسود
  • ربع ملعقة صغيرة توابل إيطالية
  • ربع كوب + 1 ملعقة كبيرة جبن موزاريلا قليل الدسم
  • 3 ملاعق طعام صلصة طماطم
  • ربع بصلة
  • ربع حبة فلفل أحمر
  • حبة فطر
  • طريقة التحضير:

يسخن الفرن على درجة 400 فهرنهايت، نضع البروكلي المسلوق في محضرة الطعام، بعدها نقوم بعصر البروكلي لإخراج الماء منه، بعدها ننقل البروكلي إلى وعاء كبير ونضيف إليه البيضة وجبن الموزاريلا والملح والفلفل والبهارات الإيطالية.

تُنقل العجينة إلى صينية الخبز، نخبزها حتى تصبح ذهبية وتجف لمدة 20 دقيقة، بعدها تُضاف صلصة الطماطم مع جبنة الموزاريلا والفلفل الرومي والفطر والبصل، ثم ندخلها إلى الفرن مرة أخرى حتى يذوب الجبن، لمدة 10 دقائق إضافية.

شاهد أيضاً

وصفات خبز تساعد على خسارة الوزن

وصفات خبز تساعد على خسارة الوزن

يحب معظم الناس في ثقافتنا العربية بشكل خاص، تناول الطعام المختلف باستخدام الخبز، والحقيقة أن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *