الرئيسية / المكملات الغذائية / هل فعلا البروتين مضر بالصحة

هل فعلا البروتين مضر بالصحة

تتكون البروتينات من العديد من وحدات البناء، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية، والحقيقة أنه يحتاج جسمنا إلى بروتين غذائي لتزويد الأحماض الأمينية لنمو وصيانة خلايا جسمنا وأنسجته، كما أن متطلباتنا من البروتين الغذائي تتغير طوال الحياة، تختلف البروتينات النباتية والحيوانية في جودتها وقابليتها للهضم، ولكن هذا لا يمثل عادة مصدر قلق لمعظم الناس إذا كان البروتين الكلي يلبي احتياجاتهم، حيث يجب أن نهدف إلى استهلاك البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر التي تفيد صحتنا، ولذلك سنتعرف في هذا المقال على كل ما تحتاج معرفته عن البروتين.

ما هو البروتين؟

البروتينات هي جزيئات عضوية تتكون من الأحماض الأمينية (لبنات الحياة)، ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها عن طريق روابط كيميائية، ثم تطوى بطرق مختلفة لإنشاء هياكل ثلاثية الأبعاد مهمة لعمل الجسم، تجدر الإشارة إلى أنه يوجد فئتان رئيسيتان من الأحماض الأمينية في الجسم، أولاً لدينا أحماض أمينية أساسية -الأحماض التي لا يستطيع الجسم تصنيعها-وبالتالي يجب أن نستهلكها في وجباتنا الغذائية.

بعض الأحماض الأمينية ضرورية بشكل مشروط، مما يعني أن أجسامنا لا يمكنها دائمًا صنع ما نحتاجه، على سبيل المثال عندما نكون تحت الضغط، أما النوع الثاني فهو أحماض أمينية غير أساسية، أي تلك التي يمكن للجسم أن يصنعها لنفسه.

أهمية البروتين للجسم

يقوم الجسم أثناء عملية الهضم بتفتيت البروتين الذي نتناوله في الأحماض الأمينية الفردية، والتي تساهم في تجمع الأحماض الأمينية في البلازما، هذا المكان هو احتياطي تخزين للأحماض الأمينية التي تنتشر في الدم، يتداول مجمع الأحماض الأمينية في مجرى الدم بسهولة مع الأحماض الأمينية والبروتينات في خلايانا، ويوفر إمدادات من الأحماض الأمينية حسب الحاجة ويتم تجديدها باستمرار.

نظرًا لأن أجسامنا بحاجة إلى البروتينات والأحماض الأمينية لإنتاج جزيئات مهمة في أجسامنا، مثل الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والأجسام المضادة، وبذلك ودون تناول البروتين الكافي فإن أجسامنا لا يمكنها العمل بشكل جيد على الإطلاق، كما يساعد البروتين على استبدال الخلايا التالفة، وينقل المواد المختلفة في جميع أنحاء الجسم، ويساعد في النمو والإصلاح.

يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون الجلوكاجون، ويمكن أن يساعد الجلوكاجون في التحكم في دهون الجسم، يمكن أن يساعد أيضًا في تحرير الأحماض الدهنية الحرة من الأنسجة الدهنية، وهي طريقة أخرى للحصول على الوقود للخلايا، وجعل هذا الجسم من الدهون يفعل شيئًا مفيدًا في حد ذاته، بدلاً من تعليقه حول الجزء الأوسط من الجسم.

أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين

  • البيض: يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية، إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها، البيض الكامل غني بالبروتين، لكن بياض البيض يكاد يكون بروتينًا نقيًا، البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
  • اللوز: هو من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
  • صدور الدجاج: صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أن محتوى البروتين: 75% من السعرات الحرارية.
  • الشوفان: الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة المتاحة، توفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
  • الألبان والأجبان والحليب

ما هي الكمية التي أحتاجها من البروتين؟

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على عدة عوامل، ولكن أحد أهمها هو مستوى نشاطك، التوصية الأساسية لتناول البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل) من كتلة الجسم لدى البالغين غير المدربين والأصحاء بشكل عام، ومع ذلك فإن هذه الكمية فقط لمنع نقص البروتين، وليس بالضرورة أن تكون كمية مثالية، لا سيما للأشخاص الرياضيين الذين يتدربون بانتظام وبقوة.

فبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تدريبًا عالي الكثافة، قد ترتفع احتياجات البروتين إلى حوالي2.0-1.4  جم / كجم من كتلة الجسم، ما يعادل 135 غرام من البروتين يوميًا، وهنا تعتبر مآخذ البروتين المقترحة هذه ضرورية لتكوين البروتين الأساسي، وبعبارة أخرى إنشاء بروتينات جديدة من كتل بناء فردية، أي أكثر ما نحتاج إلى استهلاكه على مدار اليوم لتركيب البروتين.

فوائد البروتين

الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثيرة للجدل، ومع ذلك يتفق الجميع تقريبًا على فوئد البروتين، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين، له فوائد رئيسية لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي، وإن أبرز الفوائد المتعلقة بالبروتين هي:

  • يقلل من مستويات الشهية والجوع: تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة – الدهون والكربوهيدرات والبروتين – على جسمك بطرق مختلف، تظهر الدراسات أن البروتين هو أكثر العناصر التي تجعلك تشعر بالشبع، مع كمية أقل من الطعام، فإذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو دهون البطن، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل جعل البطاطس أو الأرز بكميات أصغر، أثناء إضافة بعض الكميات الإضافية من اللحم أو السمك.
  • يزيد من كتلة العضلات وقوتها: البروتين هو لبنة عضلاتك، لذلك فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك من جهة، ويعزز نمو العضلات عند ممارسة تمارين القوة من جهة أخرى، إذا كنت نشطًا جسديًا أو ترفع الأوزان أو تحاول اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
  • هام لصحة العظام: الأسطورة المستمرة تديم فكرة أن البروتين – البروتين الحيواني بشكل رئيسي – سيئ لعظامك، هذا يعتمد على فكرة أن البروتين يزيد من حمل الحمض في الجسم، مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من عظامك من أجل تحييد الحمض، ومع ذلك تشير معظم الدراسات طويلة الأجل إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة لصحة العظام.
  • يساهم في انخفاض ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة، ومن المثير للاهتمام أن تناول كميات أكبر من البروتينات يخفض ضغط الدم.
  • يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة: يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح جسمك بعد إصابته، وهذا أمر منطقي تمامًا، لأنه يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء، حيث تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء.

ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟

يمكن تعريف جودة البروتين بطرق عديدة، ومع ذلك فإن جميع التعريفات تتعلق بتوزيع ونسبة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي تحتوي عليها، بشكل عام نجد أن البروتينات الحيوانية عالية الجودة، لأنها تحتوي على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية.

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتينات النباتية تفتقر تمامًا إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لكن في الواقع تحتوي معظم البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية العشرين، ولكنها تميل إلى أن تحتوي على كمية محدودة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية المحددة، وهذا يعني أنه إذا تم استهلاك عدد قليل من الأطعمة النباتية كمصادر البروتين الوحيدة، فمن غير المحتمل أن توفر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لتلبية متطلباتنا.

 البروتين والتحكم في الوزن

ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من شعورنا بالامتلاء (المعروف أيضًا بالشبع)، أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات، وهناك أدلة جيدة من الدراسات قصيرة المدى على أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (أي 1.2 – 1.6 جم / كجم في اليوم ؛ 84 – 112 جم يوميًا لشخص بالغ وزنه 70 كجم)، يمكن أن تساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية وفقدان الوزن السريع، ومع ذلك فإن الدليل على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أقل وضوحًا.

البروتين والرياضيون

ارتبط البروتين منذ فترة طويلة بالأداء الرياضي، حيث يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في المساعدة على إصلاح وتقوية الأنسجة العضلية بعد التمرين، فعلى الرغم من أن البروتين مهم لبناء العضلات، يجب مراعاة القواعد الصحية الأخرى في سياق النظام الغذائي بأكمله، والذي يتضمن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، ويعتمد تناول البروتين الأمثل على النوع (مثل التدريب على التحمل أو المقاومة) ومدة التمرين وكثافته، مع عدم كونه أفضل دائمًا، يُعتقد أن تناول البروتين من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، كافٍ لتلبية احتياجات معظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة، وبذلك من خلال تناول نظام غذائي متوازن، مع استخدام مكملات البروتين للأفراد الذين يحتاجون إلى الحفاظ على البروتين مرتفعًا، ولكن مع الحد من إجمالي السعرات الحرارية، يمكن الاستفادة إلى أقصى حد من البروتين، وتحقيق الأهداف المرجوة من التمارين الرياضية.

وفي النهاية فإن البروتين ضروري للحفاظ على صحة جيدة، ولكن بعض الأطعمة عالية البروتين قد تكون أفضل لصحتنا من غيرها، حيث ارتبط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة، بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان،فاللحوم الحمراء هي مصدر جيد للبروتين وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 والزنك، ولا تحتاج بالضرورة إلى تجنبها تمامًا لتقليل المخاطر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *