الرئيسية / تغذية / بروتين / هل البروتين يضر صحتك؟ و ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟

هل البروتين يضر صحتك؟ و ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟

اذا كنت مهتمًا بالنظام الغذائي عالي البروتين و تدور في ذهنك هده الاسئلة مثل ، هل تساعدني البروتينات على انقاص الوزن ؟ هل يمكنني ان اكل البروتين في جميع وجباتي ؟ هل البروتين يضر الكلى ؟
الكتير من الناس لا يعرف اجوبة هده الاسئلة لذلك في هذه المقالة سنضع النقط على الحروف ، بحيت يمكننا اخيرا ان نوضح لقرأنا الواقع من الخيال و و نجيب عن هذه الاسئلة بمرجعية علمية و شرح مفصل

اختصار المحتوى


لماذا البروتين


البروتين هو احد العناصر الاساسية في نظامنا الغذائي و يتكون البروتين من الاحماض الامينية

و الأحماض الأمينية هي اللبنة الصغرى لتكوين بروتين. إضافة إلى بناء الخلايا وإصلاح الأنسجة تشكل الأحماض الأمينية مادة البناء الأساسية للأجسام المضادة لمكافحة غزو البكتريا والفيروسات ؛ كما تشكل جزءا أساسيا من نظام الإنزيمات والهرمونات ؛ وهي تبني البروتينات النووية RNA (الحَمْضُ النَّوَوِيِّ الرايبوزي) و الدنا (الحَمْضُ الرايبوزي النَّوَوِي المَنْزُوع الأوكسِجين).

كما تقوم الأحماض الأمينية بحمل الأكسجين في الهيموجلوبين وتوزعه في أعضاء الجسم المختلفة، وهي المكون الأساسي للعضلات وبروتينات الجسم .


و على عكس الدهون التي يمكننا تخزينها بسهولة في عدة مناطق من الجسم، فإننا لا نتستطيع تخزين الكتير من الاحماض الامينية الاضافية ، لأنه يتم دائماً استهلاك جميع البروتينات في الجسم بسرعة و افرازه ايضًا ، فإذ لم نحصل على الكمية التي يحتاجها جسمنا في اليوم، سيبداء في اخدها من اعضاء الجسم .


لذلك علينا تناول البروتينات بأستمرار


هل نحتاج الى البروتين


كما ذكرنا البروتين مهم جداً فبدونه سيعاني الجسم من سوء التغدية الذي قد يوؤدي ببعض الأشخاص الى الموت
و يعرف مرض نقص البروتين بالكواشيوركور (KWASHIORKOR)

الكواشيوركور هو مرض ينشأ بسبب سوء التغذية، وينشأ بالأخص عن النقص الحاد في المعادن والفيتامينات والبروتين الكامل، الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الثمانية التي لا يمكن للجسم تكوينها بنفسه، بل يتوجب عليه للحصول عليها تناول الأغذية التي يوجد بها البروتين الكامل.


جميع الانزيمات و ناقلات الخلاية و الخلاية و ايضًا %100 من من الشعر و الاضافر ، والعضلات و العضام و الاعضاء الداخلية و الهرمونات مصنوعة من البروتينات في الغالب . و بالتالي تكون البروتينات معظم وظائف الجسم.
ببساطة انت عبارة عن بروتينات ، بدون بروتينات لن يوجد هناك انسان على كوكب الارض


كم مقدار البروتين الذي نحتاجه


ذلك يختلف من شخص إلى اخر ، لكن لنلق نظرة على الكمية الموصى بها في اليوم (RDA)

لكل 1 كيلو جرام انت تحتاج 0.8 جرام من البروتينات ، اي يحتاج الشخص الذي وزنه 68 كجم إلى 0.8×68 تساوي حوالي 56 جرام من البروتينات يوميُا ، لذلك %10 من السعرات الحرارية اليومية التي نستهلك فمصدرها من البروتينات


ومع ذلك تم تطوير الكمية الموصى بها في اليوم من قبل المنظمة العالمية للأغدية و الزراعة للوقاية من سوء التغذية و معرفة الحد الادنى من البروتينات التي نحتاجها في اليوم لتجنب امراض التغدية .


هده النسبة هي فقط للأنسان العادي الذي يمارس نشاطات عادية و غير مهتم بزيادة الكتلة العضلية
لذلك هي تعتبر توصية عامة و لا تأخد العديد من الحسابات في عين الاعتبار مثل :

  • مقدار السعرات الحرارية التي نحتاجها
  • الجنس البيولوجي
  • العمر
  • كم نسبة الانشطة التي نمارس في اليوم الخ…

لذالك يقترح معهد الطب في الولايات المتحدة كمية كبيرة من البروتينات الذي يحتاجها الشخص العادي في اليوم
النسبة الموصى بها هي 0.375جم/كجم .
اي يحتاج الشخص البالغ الذي وزنه 68 كجم من 52 جم الى 104 جم في اليوم


لنلق نظرة اعمق : الاحماض الأمينية

تتكون البروتينات من لبنات البتاء او الاحماض الامينية


يركز غالبية الرياضين على النسبة الموصى بها من طرف منظمات التغدية و الصحة ويتبعو نظام الغذائي عالي البروتينات عشوائي ،لكنهم لا يركزون على مقدار الاحماض الامينية اتي يحتاجونها في اليوم مثلا :


قد يكون لديك نظام الغذائي عالي البروتينات متنوعا بما فيه الكفاية ، لكنه غير كافي من ناحية الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج لها فالجسم يحتاج الكتير من الاحماض الأمينية منها

  • 14 ملغم / كغم من الهستيدين
  • 19 ملغ / كغ من isoleucine
  • 42 ملغ / كغ من لوسين
  • 38 ملغم / كغم من ليسين
  • 19 مغ / كغ من الميثيونين + السيستين
  • 33 مغ / كغ من فينيل ألانين + تيروزين
  • 20 مغ / كغ من ثريونين
  • 5 ملغ / كغ من التربتوفان
  • 24 ملغم / كغم من فالين


لذلك عليك تناول مجموعة متنوعة من الاغذية وسنكتب مقال عن اهم الاغدية التي تحتوي على الاحماض الامينية لنوضح في اكتر

النظام الغذائي الغني بالبروتين


في الحقيقة لا يوجد نسبة محددة من البروتينات التي يمكن اعتبارها وجبة غنية بالبروتين او نظام غذائي غني بالبروتين فالعبارة تعتبر نسبية ولا توجد قاعدة واضحة

فمتوسط استهلاك البروتينات في العالم العربي و الشرق الاوسط حسب الدراسات هي حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم من البروتينات
لذلك يقترح معهد الطب ان ما يصل الى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يمثل نسبة جيدة من البروتينات للبالغين
لذلك يقترح الاطباء بالإجماع انه ما إن يتجاوز نظامك الغدائي 25 بالمائة من إجمالي السعرارت الحرارية من البروتينات ، فأنت لديك نظام غذائي عالي البروتينات


هل هذا يعني ان علينا تناول البروتينات بقدر ما نشاء

بالطبع لا.حاليا لا يوجد مقدار للحد الاقصى من البروتينات المستهلكة في اليوم لكن من خلال الدراسات السريرية ، تناول 2جم لكل 1 كجم من الجسم لا يسبب اي مشاكل صحية قصيرة المدى .


لنلقي نظرة اعمق


كمية البروتينات الاقصى المسموح بها


يقترح معهد الطب ان تناول نسبة عالية من البروتينات ، حيت يكون 35 من اجمالي السعرات الحرارية عبارة عن بروتين يعد امنًا
ماذا يعني ذلك


لنفترض ان وزنك 74.8 كجم ونشاطك اليومي عالي , ستحتاج حوالي 2475 سعرة حرارية يوميًا للحفاض على وزنك
اذن ، اذا كنت تحصل على البروتينات بنسبة 35 بالمائة من اجمالي السعرات الحرارية ، فحوالي 866 سعرة حرارية عبارة عن بروتين خالص


1 جرام من البروتينات يحتوي على 4 سعرات حرارية .866 سعرة حرارية إدن حوالي 217 جرام من اليروتين يوميا ،هذا حوالي 2.5 جرام لكل كيلوجرام


هل إتباع نظام غدائي عالي البروتين مضر بالصحة


لسنوات الناس تتسأل عن اضرار الأكتار من البروتينات
هل تناول الكتير من البروتينات تدمر كليتي
هل الاكتار من تناول البروتينات تؤتر على الكبد
و المخاوف كتيرة ، ندكر منها :

  • تلف الكلى
  • تلف الكبد
  • هشاشة العظام
  • مرض القلب
  • سرطان

حسنا لنلقي تظرة


هل الأكتار من البروتين يسبب ضعف في الكلى


بدأت علاقة ارتفاع نسبة البروتينات في النظام الغذائي و امراض الكلى بسبب طلب الاطباء للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ان يبتعدو على الاغدية عالية البروتينات و الانقاص منها


لكن هناك فرق بين شخص مصاب بمرض في الكلى و بين شخص سليم
متل ان تكون لديك إصابة في الركبة و يقول لك الطبيب انه عليك الابتعاد عن الركض او لعب الكرة ,لكن هل الركض و لعب الكرة مضر . بالطبع لا


في الحقيقة ان تناول الكتير من البروتينات يرفع من مقدار عمل الكليتين لانه يزيد معدل الترشيح و ايضا معدل تصغية الكرياتينين
تؤدي الحمية الغنيةبالبروتين ألى زيادة إفراز الايض في البول
“فضلات أيضية “
لذلك من المهم شرب الكتير من الماء لتجنب الجفاف


هل ارتفاع البروتين يسبب تلف الكبد


الكبد مثل الكلى ، فهو عضو رئيسي يقوم بإزالة السمية من المُستقلَبات المختلفة، يركب البروتينات، وينتج المواد الكيميائية الحيوية اللازمة لعملية الهضم.
لذلك ينصح الاطباء الاشخاص المصابين بتلف الكبد ان يتناولو كميات قليلة من البروتينات ، لكن اذا كنت سليم معافى فلن يتسبب لك اتباع حمية عالية البروتينات في تلف الكبد
لا يوجد دليل على ان الانضمة الغدائية الغنية بالبروتين تسبب تلف الكبد


هل أرتفاع البروتين يسبب هشاشة العظام

حسب الدراسات فأن تناول الكتير من البروتينات دون زيادة الفاكهة و الخضار يزيد من فقدان الكالسيوم
لكن لا يوجد دليل على ان البروتينات المرتفعة تسبب هشاشة العظام
على عكس ذالك فقد اتبتت الدراسات على ان تناول البروتينات بكمياة قليلة يسبب ضعف في العظام ،لان نسبة كبيرة من العظام عبارة عن بروتينات من نوع الكولاجين
متل العضلات فالعظام نسيج نشط يجري بأستمرار تحطيمه و بنائه .

اتبتت الدراسات ان النساء اللاواتي تتراوح اعمارهم بين 55 و 92 ويتناولون البروتينات بشكل عالي لديهم كتافة عضام اعلى .

لدى فأن تناول البروتينات بكترة يحسن كتافة العظام لدى الأشخاص الأكتر عرضة للاصابة بهشاشة العظام .


اذن فالنظام الغذائي عالي البروتينات لا يسبب هشاشة العظام بل في الواقع يمنع اصابة العظام بالضعف


هل أرتفاع البروتين في النظام الغذائي يسبب السرطان


لا يزال هناك دراسات حول علاقة البروتينات بالسرطان
هناك دراسات سألت الناس عن معدل البروتينات الذي يتناوله في اليوم
لكن هده الدراسات غير موتوقة و لا تتبت ان البروتينات تسبب السرطان
سبب الاعتقاد ان البروتينات تسبب السرطان هو ان غالبية البروتينات موجودة في اللحوم الحمراء و البيضاء
لذلك لا يمكننا القول ان لسرطان علاقة بالبروتين

لنلقي نضرة علمية
تم اجراء دراستان عام 2014
الاولى كانت بطرح الاسئلة على مجموعة من الاشخاص و مراقبتهم لسنوات .

و التانية جعلت مجموعة من الفئران تتناول كمية عالية من البروتينات وزرعهم بخلاية سرطانية .


في الدراسة الاولى درس الباحتون كمية البروتينات التي يستهلكها كل شخص لمدة 18 عام ، ووجدو ان الأشخاص التي تتراوح اعمارهم بين 50 و 70 ويستهلكمون بروتين بنسبة 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، معرضون لخطر الاصابة بالسرطان اربعة اضعاف الانسان الذي يستهلك فقط ما بين 10 الى 20 بالمائة من اجمالي السعرات الحرارية .
اما الدراسة الثانية فقد قام الباحتون بزرع خلاية سرطانية في مجموعة من الفئران تم قامو بتغديتها بحمية عالية البروتينات .
وجدو النضام الغدائي عالي البروتين زاد من حجم الورم السرطاني
حسنا هده ليست مفاجأة ، لأن البروتين يزيد من IGF-1 ستيرويد الابتنائي الذي يحفز النمو النمو في الانسجة ،بما في ذلك الانسجة السرطانية
لذلك توصل الباحتون ان تناول كمية عالية من البروتين تزيد من الاورام السرطانية لدى الاشخاص المصابين ، لكن هدا لا يعني ان الحمية عالية البروتين تسبب السرطان

هل اتفاع البروتين يسبب امراض القلب


يرتبط تناول البروتين الحيواني المصدر بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 60 بالمائة لدى الرجال و 30 بالمائة لدى النساء
في حين ان البروتينات النباتية ليست لها علاقة بأرتفاع معدل الاصابة بامراض القلب
هدا يشير الى ان مصادر البروتين قد تكون اكتر اهمية من مقدار البروتين الذي تستهلكه
و مع ذلك فإن الصلة بيت امراض القلب و النظام الغدائي عالي البروتين ما هي إلا استبيانات ،لأن هناك انواع كتيرة من البروتينات ، لذلك فأذلة محدودة على ان البروتين يسبب أمراض القلب


لنلق نظرة اعمق على مصادر البروتين


اجريت دراسة جديدة في مجلة الجمعية الطبية الامريكية JAMA
و الدراسة كتالي :
تم سؤال 100000 شخص كم من البروتينات يستهلكون و هل هي بروتينات حيوانية ام نباتية
استغرقت هده الدراسة حوالي 35 عاما “بدات في التمانينيات”
و توصل الباحتون الى النتيجة التالية :
ان تناول البروتين الحيواني يزيد خطر الوفاة اذا كانت لديك عادات سيئة متل :

  • التدخين
  • السمنة
  • عدم ممارسة الرياضة
  • شرب الكحول
  • لديك ارتفاع ضط الدم
  • نقص تناول الالياف الغذائية

اما الاشخاص الذين يستهلكون البروتينات النباتية ، فتيبن ان استهلاك البروتينات النباتية يقي من خطر الموت المبكر .
بعد قرأت الدراسة قد يظن البعض ان عليه تناول كمية اقل من البروتين الحيواني ، حيت ان الدراسة تتبت ذلك
لكن ان كنت تقوم بكل شيئ صحيح فلا يبدو ان البروتين الحيواني يسبب مشكلة
فليس البروتين الحيواني من يسبب الموت المبكر بل هناك الكتير من الاشياء المترابطة تتعلق بأسلوب الحياة .

على سبيل المثال

بعد اجراء الدراسة في التمانينيات طلب كل طبيب من مرضاه ان يتناولو كمية اقل من الذهون و اللحوم ، و كذالك عدم اكل اكتر من بيضة واحدة في اليوم
المشكلة في هده الانواع من الدراسات والتي تسمى الدراسات المترابطة انه لا يمكنك تحديد ما ادا كانت العوامل الخارجية مترابطة ام لا

جودة البروتين


معظم الناس يفكرون فقط في مقدار البروتين الذي يستهلكون ، لكنهم لا يفكرون في مقدار جودة البروتين الذي يستهلكون .
هناك اختلاف كبير بين مصادر البروتين و مدى اهمية البروتين من الناحية الغذائية
فكلما زادات جودة البروتين ، زاد من سهولة اعطائك الاحماض الامينية التي يحتاجها جسمك .

العاملان الاساسيان لمعرفة جودة البروتين هما :

الهضم :

  1. ما مدى سهولة الهضم
  2. ما مدى سهولة الامتصاص


تكوين الاحماض الامينية :

  1. كمية الاحماض الامينية الموجودة
  2. هل يحتوي البروتين على نسبة عالية من الاحماض الامينية الاساسية


في الحقيقة نسبة الاحاض الامينية اكتر اهمية من الهضم .
اذا كنت تتناول كمية كتيرة من البروتينات سريعة الهضم ومنخفضة الاحماض الامينية فإنك تعيق الجسم من ان يستفيد من الامتصاص .
تحتوي البروتينات عالية الجودة على احماض امينية محددة اي انها تجعل الجسم يستفيد اكتر من البروتين المستهلك


كيف نقيس قيمة البروتين


يستخدم العلماء العديد من الطرق لحساب جودة البروتين ، او إلى اي مذى يمكننا هضم بروتين معين و امتصاصه .


هناك طريقتين :


اولاً : تحديد القدرة على هضم البروتين (PDCAAS )

protien digestibility-corrected amino acid score

و الذي يقارن نوعية الاحماض الامينية في البروتين على اساس كل متطلبات الجسم من الاحماض الامينية و القدرة على هضمها .
ويتم حساب PDCAAS
باستخدام نسبة الاحماض الامينة و كيفية الهضم لتعطيك نتيجة تتيح لك معرفة البروتين الذي تستطيع هضمه.

PDCAAS هو المعيار الحالي المستخدم لقياس جودة البروتين

الطريقة التانية : هي IAAO مؤشر أكسدة الاحماض الامينية

تعتمد هذه الطريقة على مفهوم أنه عندما يكون لديك نقص في احد الاحماض الامينية التي لا ينتجها الجسم فسوف تتأكسد جميع الاحماض الامينية الاخرى اي انها تهدر بشكل كامل بدلا من توضيفها في إصلاح الانسجة IDAA
اليك مصدر الدراسة اذا كنت تريد معرفة المزيد : اضغط هنا

حتى الان فإن طريقة IAAO هي الطريقة الامثل لمعرفة متطلبات البروتين لجميع الاشخاص و تتيح لنا تقنيات متل IAAO طريقة اكتر دقة عن طريقة استهلاك البروتين


البروتينات الكاملة و غي الكاملة


اعتدنا على سماع مصطلح وجبة متكاملة البروتين و وجبة غير متكاملة البروتين
فأد كنت نباتياً فقد تم أخبارك انه يجب عليك تناول مزيج من البروتينات غير المتكاملة (تناول مجموعة مختلفة من النباتات و البقوليات ) في كل وجبة من اجل تلبية احتياجاتك .


لكن هذا غير صحيح
فطالما انك تأكل مزيج من مصادر البروتين المختلفة ، فستحصل على جميع الاحماض الامينية التي تحتاجها .
ومع ذلك فإن العديد من المصادر النباتية اقل من المصادر الحيوانية ، لذلك عليك معرفة طعامك جيداً لتعويض الفرق و تلبية حاجياتك اليومية من البروتينات .


و أليك بعض مصادر البروتين النباتية

  • العدس
  • السبانخ
  • الخرشوف
  • البروكلي
  • القرنبيط

البروتينات الحيوانية و البروتينات النباتية


يبدو ان مصادر البروتين لديها تأتير كبير على صحتك البدنية .
فإن إتباع نظام غذائي نباتي فيه نسبة عالية من البروتين ، صحي اكتر من الوجبات المنخفضة البروتين و عالية الكربوهيدرات و السكريات .
لكن اذا كنت تعتمد على البروتين الحيواني اكتر في نظامك الغدائي فعليك إضافة القليل من المصادر النباتية ايضًا.


لماذا عليك تناول كمية عالية من البروتين


بما اننا نحتاج الى البروتينات لكي ننمي عضلاتنا و نرميم الانسجة العضلية و كذالك تقوية جهاز المناعة و اصلاح الهرمونات . فهناك اوقات نحتاج فيها للبروتينات اكتر من اوقات اخرى
مثلاً :


الكمية المُوصى بتناولها (Recommended Dietary Allowance (RDA:


كمية البروتين الموصى بها لشخص البالغ هي 0.8جرام لكل كيلوجرام ،لكن اذا كنت رياضي او حامل اثقال فالنسبة تتغير .
لذلك فإنك تحتاج الكثير من البروتينات فالحالات التالية :

  • نشاط يومي عالي
  • الاصابة او المرض
  • نقص في امتصاص البروتين
  • الحوامل / فترة الرضاعة
  • كبار السن
  • الاطفال


فوائد البروتين

  • انخفاض ضغط الدم.
  • تحسين تنظيم الجلوكوز
  • تحسين نسبة الكوليسترول في الدم
  • تحسين صحة القلب


الحالات التي تحتاج فيها لنظام غذائي عالي البروتين


كمية البروتين لممارسي الرياضة


يجب على الرياضين و الاشخاص دو نشاط يومي عالي تناول المزيد من البروتين ، لكن ليست هناك كمية محددة بالضبط ، التوصيات الحالية تختلف من 1.2 إالى 2.2 جم/كجم من وزن الجسم
أكدت الجمعية الدولية للتغذية و الرياضة ان 1.4-2.0 جم/كجم نسبة امنة و كافية لتعافي بعد التمرينات


البروتين لكبار السن


كلما تقدم الانسان في السن ترتفع نسبة فقدانه الكتلة العضلية و ايضًا ضعف في العظام
اظهرت الدراسات الحديتة أن معضم كبار السن وخاصةً النساء فوق 65 عامًا ، يحتاجون الى نظام غدائي عالي البروتين لأبطاء فقدان العضلات .
و يوصي الخبراء الان بأكتر من 2.0جم/كجم من البروتين للأشخاص الذي تزيد اعمارهم عن 65 عاماً


البروتين لبناء العضلات


كلما زاد البروتين في عضلاتك ، كلما كانت عضلاتك اكبر و اقوى
عرف لاعبو كمال الاجسام من فترة طويلة ان هناك مدة زمنية محدودة بعد ممارسة التمارين حيت تكون فيها العضلات في افضل اوقاتها لستقبال الاحماض الامينية .


يمكنك معرفت المزيد عن Anabolic window


لذا ، اذا كنت ترغب في بناء العضلات ، تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتينات في غضون الساعات الاولى بعد التدريب ، بعض الاشخاص المتقديمين في كمال الاجسام او الفتنس عليهم إضافة مكمل الاحماض الامينية BCAAs او الاحماض الاميينية الاساس بعد التمرين EAAS
هنا يفضل تناول مكمل البروتين الحيواني سريع الهضم (مصل اللبن ) بعد التمرين او البروتين النباتي ( فول الصويا ) او الاعتماد على الوجبات عالية البروتين

اقرا ايضًا : دليك الشامل حول المكملات الغذائية

البروتين والتخسيس

  • أن تنتاول البروتينات يساعد الجسم على فقدان الذهون لعدة اسباب منها : تناول الكتير من البروتينات يؤخر الشعور بالجوع ، لان البروتين يحفز افراز هرمونات الشبع في الامعاء، لذلك عند أكل البروتين ،فإنك تميل بشكل طبيعي ألى تناول كميات أقل من الطعام ، دون الشعوربالجوع
  • البروتين عند عملية الهضم يستهلك سعرات حرارية اكتر على عكس الذهون و الربوهيدرات
  • اذا اكلت 100 سعرة حرارية من البروتين فلن تستخدم سوى 70سعرة حرارية منه .

الخلاصة


اذا كنت شخصا عاديا تريد فقط ان تبقى بصحة جيدة ، عليك تناول جزئاً من البروتين خالي الذهون في كل وجبة لكي يساعدك في الحفاض على جسمك و بنائه .
و ايضا حاول ان تنوع بين مصادر البروتين في الوجبات ، سيساعدك التنوع في الحصول على مجموعة كاملة من الاحماض الامينية و الحصول على نظام غدائي متكامل .
أدا كان عمرك يتجاوز 60 عام ، فتناول المزيد من البروتين لأنه يساعدك على إبطاء فقدانك للعضلات ، ويحسن الصحة البدنية على المدى الطويل .
أذا كنت نباتياً فعليك التخطيط لوجبتك بعناية ، فبدون المنتجات الحيوانية قد يكون صعب عليك ان توفر جميع إحتاجاتك اليومية من الاحماض الامينية .

لذلك نقترح عليك اضافة المكملات الغدائية للحصول على احتيجاتك اليومية بسهولة
اذا كنت رياضي تمارس كمال الاجسام ،فعلك اخد بروتين خالى الدهون في كل وجبة للحفاض على جسمك جاهز للبناء و الاستجابة بعد التمرينات .

شاهد أيضاً

Food photo created by freepik - www.freepik.com

ما هي حمية الديتوكس ؟ وهل هي فعالة في التخلص من السموم؟

شاعت في الفترة الأخيرة حمية الديتوكس ، وانتشرت بشكل واسع بين الناس، وشاع استخدامها لعدة …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *