الرئيسية / المكملات الغذائية / لماذا عليك اخد مكملات BCAA

لماذا عليك اخد مكملات BCAA

مع توفر العشرات من المكملات الغذائية المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تكون مهمة شاقة اختيار المكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها وأي المنتجات التي يجب تجنبها، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة، حيث أن سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة هي اللبنات الأساسية للبروتين، وبالطبع فأنت تحتاج إلى هذه الأحماض الأمينية، لكي يتمكن جسمك من إعادة بناء وتنمية عضلة جديدة، تجدر الإشارة إلى أن هناك 20 نوع في المجموع، حيث يمكن تصنيع 11 منها بواسطة الجسم، ومع ذلك لا يستطيع الجسم صنع التسعة الآخرين، ويجب أن يأتوا من نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية، لذلك سنتعرف في هذا المقال على سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA.

ما هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة؟

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين، وتسمى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) بذلك بسبب هيكلها، والذي يتضمن “سلسلة جانبية” من ذرة كربون واحدة وثلاث ذرات هيدروجين، توفر BCAAs الأساس لتوليف البروتين وإنتاج الطاقة، في الواقع يمكن أن تشتمل BCAAs على ما يصل إلى ثلث بروتين العضلات، نظرًا لانتشارها ومشاركتها في تخليق البروتين وإنتاج الطاقة، فإن BCAAs مهمة للعديد من عمليات التمثيل الغذائي.

لماذا أحتاج إلى مكملات BCAA؟

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، تتوافق بشكل أساسي مع ثلاثة جزيئات مهمة وهي فالين، ليوسين وإيزولوسين، وقد تم العثور على هذه الأحماض الأمينية إلى حد كبير في الأطعمة القائمة على البروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان.

وقد ذكرنا سابقاً أن هناك ما مجموعه 20 حمضًا أمينيًا في الجسم، لا يصنعها الجسم كلها بل يصنع 11 فقط، ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنشاء هذه الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بمفرده، يجب أن نستهلكها كجزء من نظامنا الغذائي.

BCAAs هي الأحماض الأمينية الوحيدة التي لا تتحلل في الكبد، حيث يتم تنظيم جميع الأحماض الأمينية الأخرى عن طريق الأمعاء والكبد قبل تداولها في مكان آخر من الجسم، ومع ذلك يتجه BCAAs مباشرة إلى مجرى الدم، وهذا يعني أن المدخول الغذائي من BCAAs يؤثر بشكل مباشر على مستويات البلازما وتركيزاتها في أنسجة العضلات، ومن المثير للاهتمام أن أحماض BCAAs يتم حرقها للطاقة (المؤكسدة) أثناء التمرين، لذا فهي أيضًا وقود تمرين مهم.

فوائد مكملات BCAA

زيادة نمو العضلات: أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا لـ BCAAs هو زيادة نمو العضلات، حيث ينشط BCAA مسارًا معينًا في الجسم ويحفز تخليق بروتين العضلات، وهي عملية صنع العضلات،

في حين أن BCAAs يمكن أن تزيد من تخليق بروتين العضلات، إلا أنها لا تستطيع أن تفعل ذلك إلى الحد الأقصى بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، مثل تلك الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر البروتين الكاملة الأخرى.

تقليل ألم العضلات: تشير بعض الأبحاث إلى أن BCAAs يمكن أن يساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين، فمن المألوف أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من التمرين، خاصة إذا كان روتين التمرين جديدًا، ويطلق على هذا الألم وجع العضلات المتأخر (DOMS)، والذي يتطور بعد 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة، وتظهر العديد من الدراسات أن BCAAs تقلل من تحلل البروتين أثناء التمرين، وتقلل من مستويات الكرياتين كيناز، وهو مؤشر على تلف العضلات.

يقلل من إجهاد التمرين: تمامًا مثلما قد تساعد أحماض BCAAs في تقليل وجع العضلات بعد التمارين، فقد تساعد أيضًا في تقليل التعب الناتج عن التمرين، حيث يعاني الجميع من التعب والإرهاق من ممارسة الرياضة في مرحلة ما، وتعتمد سرعة تعبك على عدة عوامل/ بما في ذلك شدة التمرين ومدته، الظروف البيئية ومستوى التغذية واللياقة البدنية، حيث تستخدم عضلاتك BCAAs أثناء التمرين، مما يتسبب في انخفاض مستويات الدم، وعندما تنخفض مستويات BCAAs في الدم، تزداد مستويات الأحماض الأمينية الأساسية التربتوفان في دماغك.

تمنع هزال العضلات: يمكن أن تساعد أحماض BCAAs في منع هزال العضلات أو انهيارها، حيث يتم تفتيت بروتينات العضلات وإعادة بنائها باستمرار (توليفها)، ويحدد التوازن بين انهيار البروتين العضلي والتوليف كمية البروتين في العضلات، في حين يحدث هزال العضلات أو انهيارها عندما يتجاوز تفكك البروتين تخليق البروتين العضلي.

تفيد مرضى الكبد: قد يحسن BCAAs صحة الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد، وهو مرض مزمن لا يعمل فيه الكبد بشكل صحيح، وتشير التقديرات إلى أن 50%من الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد سيصابون باعتلال الدماغ الكبدي، وهو فقدان وظائف الدماغ التي تحدث عندما يكون الكبد غير قادر على إزالة السموم من الدم، في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الدعائم الأساسية لعلاج اعتلال الدماغ الكبدي، فقد تفيد BCAAs أيضًا الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض.

ما هي الكمية التي يجب أن آخذها من BCAA؟

تتراوح التوصية اليومية النموذجية لـ BCAAs من 5 إلى 20 جرامًا، فإذا كنت قد بدأت في التمارين من مدة قصيرة، نوصي بالبدء بجرعة أقل عادة حوالي 5 جرام، وإذا أصبحت التمارين أكثر كثافة أو كان وجع العضلات منتشرًا، يمكنك زيادة جرعتك حسب الحاجة.

كيفية اختيار مكمل BCAA المناسب؟

الليوسين هو أهم الأحماض الأمينية في أجسامنا من حيث التمرين، وهو يقل بسرعة أثناء التمرين ويجب استبداله للمساعدة في تحفيز تخليق البروتين، الذي يسمح للجسم ببناء المزيد من العضلات، ومكملات BCAA هي واحدة من منتجات التمارين المفضلة لدى الخبراء، ففي الواقع يوصي الخبراء بها بشدة إلى جانب التمرين المسبق القائم على الكافيين (إذا لم تكن متحملاً للكافيين)، ومسحوق الكرياتين إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات.

ما هي مخاطر تناول BCAA؟

  • الآثار الجانبية: عند تناول ما يصل إلى ستة أشهر، لم يتم ربط المكملات الفموية لـ BCAAs غالبًا بالآثار الجانبية الضارة، ومع ذلك قد تشمل الآثار الجانبية ما يلي: غثيان، ألم وصداع بالرأس.
  • المخاطر: قد تتداخل BCAAs مع مستويات الجلوكوز في الدم أثناء وبعد الجراحة، قد تكون أيضًا في خطر متزايد إذا كنت تعاني من إدمان الكحول المزمن أو بيلة حمض الكيتون المتفرعة السلسلة، وللسيدات تجنبي أيضًا استخدام BCAAs إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة.

أطعمة غنية بالأحماض الأمينية المشبعة

يمكنك الحصول على أحماض أمينية متفرعة السلسلة من هذه الأطعمة:

  • بروتين مصل اللبن والحليب وبروتينات الصويا
  • لحم البقر والدجاج والسمك والبيض
  • فاصوليا مطبوخة وفاصوليا ليما
  • حمص
  • عدس
  • كل الدقيق
  • أرز بني
  • اللوز والجوز والكاجو
  • بذور اليقطين

هل يوجد توقيت مناسب لتناول مكملات BCAA؟

هناك القليل من الأبحاث التي تقارن بين فوائد تناول BCAAs أو مكملات البروتين الأخرى في وقت واحد على آخر، مثل قبل التمرين أو بعد التمرين، واستنادًا إلى الأدلة المتاحة، فمن غير المؤكد أنه قد يحدث فرقًا سواء كنت تأخذ BCAAs قبل أو بعد تمارين المقاومة (تدريب الوزن).

على الرغم من النظرية الراسخة بأن لديك 60-45 دقيقة بعد التمرين للحصول على أقصى فوائد لبناء العضلات من استهلاك البروتين، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفترة الزمنية قد تكون واسعة، وقد تصل إلى خمس ساعات بعد التمرين، وعلاوة على ذلك إذا كنت قد تناولت وجبة أو تناولت مكملًا بروتينيًا قبل التمرين بساعة أو ساعتين، فقد يكون توقيت BCAAs بعد التمرين أو مكملات البروتين الأخرى، أقل أهمية مما لو كنت تمارس التمارين بدون تناول الطعام مؤخرًا، كما في الصباح الباكر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *