الرئيسية / التمارين الرياضية / كيف اتخلص من الكرش؟

كيف اتخلص من الكرش؟

يحاول الكثير من الناس التخلص من الوزن الزائد، فلا يخفى على أحد الأضرار الكبيرة التي تسببها السمنة للجسم، وإن غالبية الناس الذين يتبعون خططاً لإنقاص الوزن، يركزون بشكل أساسي على خسارة دهون البطن، أو ما يعرف بالكرش، والحقيقة أنه تنتشر الكثير من الخلطات والأدوية، والتي تتدعي أنه بإمكانها إزالة الكرش المزعج، وفي مدة قياسية دون حمية أو تمارين، وبالطبع فإن هذا الأمر مرفوض من الناحية العلمية، ووفقاً لما يقوله أخصائيو التغذية ومدربو اللياقة البدنية، لذلك انضموا لنا في هذا المقال، لنتعرف على طرق التخلص من الكرش، ولتعرفوا أكثر عن أهم النصائح، التمارين والحميات الغذائية.

ما هي دهون الكرش؟

دهون البطن هي دهون دهنية زائدة تحيط بأعضاء المعدة، وهناك ثلاثة أنواع من الدهون: الدهون الثلاثية (الدهون التي تدور في الدم)، والدهون تحت الجلد (الطبقة تحت سطح الجلد مباشرة) والدهون الحشوية (دهون البطن الخطرة)، حيث تقع الدهون الحشوية تحت عضلات معدتك، وتشكل الكثير من المخاطر على صحتك عندما يكون هناك الكثير منها.

تسبب دهون البطن مشاكل صحبة، تطال عدداً من وظائف الجسم وأعضائه، من خلال إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية الزائدة، وبذلك يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون الحشوية إلى تعرضك لخطر العديد من المشاكل الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم.

كيف تعرف إذا كان لديك الكثير من دهون البطن؟

إليك طريقة سهلة لتحديد ما إذا كان لديك الكثير من دهون البطن، وهي من خلال قياس نفسك في المنزل، خذ شريط قياس ولفه حول معدتك، فوق عظم الورك مباشرة، يجب أن يكون الشريط مريحًا وليس ضيقًا جدًا، بالنسبة للنساء يشير قياس 35 بوصة أو أكثر إلى كمية غير صحية من دهون البطن، أما بالنسبة للرجال يشير قياس 40 بوصة أو أكثر إلى إجراء غير صحي.

أسباب تشكل دهون البطن

تشمل الأسباب الشائعة لفرط دهون البطن ما يلي:

  • سوء التغذية: سوء التغذية أو تناول الأطعمة غير الصحية، مثل الكعك والحلوى والمشروبات مثل الصودا وعصير الفاكهة الصناعي، الأمر الذي يسبب زيادة الوزن وإبطاء التمثيل الغذائي للشخص، مما يقلل من قدرة الشخص على حرق الدهون، قد تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والكربوهيدرات أيضًا على الوزن، حيث يساعد البروتين الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن أن تسبب الدهون غير المشبعة على وجه الخصوص، الالتهاب وقد تؤدي إلى السمنة، حيث توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الوجبات السريعة والمخبوزات، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستبدل الناس الدهون المتحولة بأطعمة صحية من الحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
  • عدم ممارسة الرياضة: إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، فسوف يزداد وزنه في طبيعة الحال، وبذلك يسبب نمط الحياة غير النشط، صعوبة في التخلص من الدهون الزائدة، خاصة حول البطن.
  • التوتر: يساعد هرمون الستيرويد المعروف باسم الكورتيزول، يساعد الجسم على التحكم والتعامل مع الإجهاد، لذلك عندما يكون الشخص في حالة خطرة أو تحت ضغط كبير أو إجهاد، يطلق جسمه الكورتيزول، الأمر الذي يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
  • أسباب جينية: هناك بعض الأدلة على أن جينات الشخص، يمكنها أن تلعب دورًا فيما إذا كنت ستصبح بديناً أم لا، يعتقد العلماء أن الجينات يمكن أن تؤثر على السلوك والتمثيل الغذائي، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

أهم النصائح للتخلص من الكرش

بعد أن تعرفنا على دهون البطن، والأسباب التي تؤدي إلى ظهورها وتراكمها، إليك أبرز النصائح التي ستساعدك على التخلص من الكرش، بطريقة صحية وسليمة، بعيداً عن الخرافات والوصفات الزائفة، لذلك إليك أبرز النصائح التي جمعناها لك، من أهم الدراسات العالمية:

  • تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل جلًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي،تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف، يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع،لذلك من الطبيعي أن تأكل أقل، وقد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام، والأكثر من ذلك قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن، تتضمن المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان، بذور الكتان، أفوكادو، البقوليات والتوت.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة: يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا،غالبًا ما تتم إضافتها إلى الأطعمة المعبأة، ولكن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها، وقد ارتبطت هذه الدهون بالالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وكسب الدهون في البطن.
  • تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين: البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لإدارة الوزن، يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الامتلاء PYY، مما يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء، يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض، ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون أقل في البطن من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أقل من البروتين، وإن أهم مصادر البروتين هي اللحوم، البيض، البقوليات ومنتجات الألبان.
  • قلل من مستويات التوتر لديك: الإجهاد يمكن أن يجعلك تكتسب دهون البطن، عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون الإجهاد، تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويدفع تخزين الدهون في البطن، لذلك ستساعدك تمارين اليوغا والتأمل على تقليل التوتر والضغط النفسي.
  • لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية: يحتوي السكر على الفركتوز، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكثرة، وتشمل هذه أمراض القلب، والسكري من النوع 2، السمنة وأمراض الكبد الدهنية.
  • قلل من تناول الكربوهيدرات – خاصة الكربوهيدرات المكررة: يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن، تتسبب الحميات الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، والنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
  • احصل على قسط وافر من النوم: النوم مهم للعديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الوزن، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن، والذي قد يشمل دهون البطن.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تساهم ممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الزائدة بشكل عام، ودهون البطن بشكل خاص، حيث تساعد ممارسة الكارديو أو رياضتي المش أو الجري، كلها تساعد على تنظيم الوزن وإدارته بطريقة صحيحة.
  • اشرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي، حيث يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة، والذي تبين أن كلاهما يعززان عملية التمثيل الغذائي.

أفضل التمارين الرياضية للتخلص من الكرش

إن الهدف الأساسي من التمارين التي سنقدمها، هو التخلص من الدهون الزائدة، وليس النحت وإظهار عضلات البطن، فتلك المرحلة تحتاج إلى جهد كبير، وإن أبرز التمارين التي سنقدمها في هذا المجال هي:

  • الجري أو المشي: يتم حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، وتقل نسبة الدهون في الجسم، لذلك لا يساعدك التمرين على فقدان دهون البطن فحسب، بل يتخلص أيضًا من الدهون من مناطق أخرى، يعد الجري والمشي من أفضل تمارين حرق الدهون، بالإضافة إلى ذلك فإن المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي زوج جيد من الأحذية، وإذا قارنا بين التمرينين نجد أن الجري يحرق الكثير من السعرات الحرارية، لكن المشي ليس بعيدًا جدًا عنه.
  • ركوب الدراجة: ركوب الدراجات هو تمرين آخر كبير لأداء القلب، ناهيك عن أنها طريقة رائعة للسفر أو مشاهدة الريف، واعتمادًا على السرعة والكثافة، يمكن للشخص العادي أن يحرق ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية أثناء ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة.
  • تمرين الدراجة: يعتبر هذا التمرين سهلاً ولا يحتاج إلى معدات، كل ما عليك هو الاستلقاء على أرض صلبة، وتحريك الرجلين كأنك تقود دراجة، يمكن القيام بهذا التمرين، لمدة 60 ثانية مع تكرار التمرين لثلاث جولات.
  • تمرين arm-crunch: كل ما عليك في هذا التمرين، هو أن تقوم بالاستلقاء على أرض صلبة، بعد ذلك قم بمد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم، بعد ذلك ارفع الجسم من خلال عضلات البطن، قم بهذا التمرين لعشرين مرة، وكرره خلال ثلاث جولات.
  • تمرين رفع الساق باستخدام كرة: في هذا التمرين قم بالاستلقاء على أرض صلبة، مع تثبيت كرة بين القدمين، وتثبيت اليدين على الأرض، بعد ذلك قم برفع الجزء السفلي من الجسم، كرر هذه الحركة عشر مرات، يفضل القيام بهذا التمرين لجولتين أو ثلاث جولات.
  • تمرين رفع الأرجل بشكل عامودي: في هذا التمرين ستقوم بالاستلقاء على أرض صلبة، مع رفع الأرجل بشكل عامودي، من ثم رفعهما إلى الأعلى، يكرر التمرين خمسة وعشرين مرة، لجولتين أو ثلاث جولات.

خرافات حول خسارة دهون البطن (الكرش)

  • خل التفاح يساعد على خسارة الكرش

هذه أبرز الخرافات الشائعة حول موضوع خسارة دهون البطن، والحقيقة أن خل التفاح له العديد من الاستخدامات الذكية، ربما لا يكون تقليل دهون البطن أحدها، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية العصرية قد تقول ذلك، الحقيقة أنه يعتقد بعض الناس أن حمض الأسيتيك الذي يوجد في خل التفاح، قد يعزز الصحة من بعض النواحي، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، بصيص أمل في أنها قد تساعد في حرق الدهون الحشوية، لكن لا يوجد دليل علمي على أن له نفس التأثير على الناس.

  • شرب البيرة يسبب دهون البطن

على الرغم من أن البيرة فد تسبب مشاكل معينة، او أنها لا تساعد في خساره الدهون، لكنها بالتأكيد لا تسبب دهون البطن، وهذه خرافة شائعة عن البيرة، ولا أساس علمي لها.

  • اتباع حمية نباتية سيخلصك من دهون البطن

على الرغم من أن الدراسات فضلت بعض الأنظمة الغذائية على غيرها، فلا يوجد نظام غذائي معين سيساعدك تلقائيًا على التخلص من دهون البطن، ربما يكون النظام الغذائي النباتي من أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، لكن التركيز على نوعية الغذاء والسعرات الحرارية، أمران هامان بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *