ريجيم الكيتو

يبدو أن أحدث الكلمات الطنانة التي تضرب عالم النظام الغذائي هي الكيتو، والتي تشير إلى النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، مع الادعاءات بأنه يمكنك تناول كل الدهون التي تريدها، ولن تشعر بالجوع مرة أخرى خلال اليوم أبدًا، بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، وحتى أنه يساهم في تعزيز أدائك الرياضي، ولكن السؤال الأبرز هنا هو: هل يناسب الكيتو الجميع؟ وما مدى فعاليته بإنقاص الوزن؟ كل الإجابات عن هذه الأسئلة وأكثر، ستجدونها في هذا المقال التفصيلي، الذي سنتعرف فيه عن الكيتو دايت.

ما هو نظام الكيتو؟

يتكون النظام الغذائي الكيتوني من نمط الأكل الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومعتدل في البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات، عادة ما تكون غنية بأطعمة مثل البيض واللحوم والمكسرات والزبدة، والجبن والبذور والزيوت وعدد قليل من الخضار الخضراء منخفضة الكربوهيدرات، لا يسمح بالفواكه أو معظم الخضار والحبوب والبطاطا والحلويات أو الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.

يوجد توزيع واحد شائع هو تناول 5% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 20% من البروتين، بالإضافة إلى  75% من الدهون، وهذا يسمح فقط بحوالي 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم، الفرضية العامة للنظام الغذائي الكيتوني هو إنتاج أجسام كيتون، وهي مستقلبات الأحماض الدهنية، واستخدامها بدلاً من الجلوكوز لتغذية خلاياك.

تم اعتماد النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة كعلاج للأشخاص المصابين بالصرع في عشرينيات القرن العشرين، حيث تبين أنه يقلل من نشاط النوبات لدى بعض المرضى، اليوم يختار معظم الأشخاص الأدوية المضادة للنوبات،لأن النظام الغذائي يمثل صعوبة في الالتزام به، ولكن لا يزال البعض يستخدمون هذا النظام الغذائي للمساعدة في إدارة حالتهم.

أنواع الحمية الكيتونية

يوجد في الحقيقة عدة أنواع من النظام الغذائي الكيتوني، وأبرزها:

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية، عادة ما يحتوي على 75% دهون و 20% بروتين و 5% كربوهيدرات فقط.
  • النظام الغذائي الدوري الكيتوني (CKD): يشمل هذا النظام الغذائي حصص من الكربوهيدرات المرتفعة، مثل اتباع الحمية الكيتونية ل 5 أيام، تليها يومان بتناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
  • النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين، غالبًا ما تكون النسبة 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

ومع ذلك فقد تمت دراسة النظم الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع، حيث أن الحميات الكيتونية الدورية أو المستهدفة، هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

فوائد نظام الكيتو

يوجد العديد من الفوائد المرتبطة باتباع نظام الكيتو، سواء في جانب خسارة الوزن أو فوائد صحية أخرى، وإليك أبرز تلك الفوائد:

  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك: يميل الجوع إلى أن يكون أسوأ أثر جانبي للحمية، كما أنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالبؤس ويستسلمون في النهاية، ومع ذلك فإن تناول القليل من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض تلقائي في الشهية، حيث تظهر الدراسات باستمرار أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، ينتهي بهم الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير.
  • تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى المزيد من فقدان الوزن: قطع الكربوهيدرات من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن، توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يفقدون وزنًا أكبر وأسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم، حتى عندما يقيد هذا الأخير السعرات الحرارية بشكل نشط، وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تعمل على التخلص من الماء الزائد من جسمك، مما يخفض مستويات الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول أو الأسبوعين، وهذه تجربة شخصية انقلها لكم.
  • تميل الدهون الثلاثية إلى الانخفاض بشكل كبير: الدهون الثلاثية هي جزيئات دهنية تنتشر في مجرى الدم، ومن المعروف جيدًا أن الدهون الثلاثية، تعد عامل خطر قوي لأمراض القلب، يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد أهم العوامل الرئيسية لثلاثي الغليسريد المرتفع في الأشخاص المستقرين، خاصة سكر الفركتوز البسيط.
  • زيادة مستويات الكوليسترول الحميد: غالبًا ما يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول “الجيد”، كلما ارتفعت مستويات HDL بالنسبة إلى LDL “السيئ”، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL “الجيدة” هي تناول الدهون – وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون.
  • قد يخفض ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر كبير للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي، تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، طريقة فعالة لخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض ويساعدك على العيش لفترة أطول.
  • مفيد للكثير من اضطرابات الدماغ: يحتاج دماغك إلى الجلوكوز، حيث أن بعض أجزاءه لا تحرق سوى هذا النوع من السكر، لهذا السبب ينتج الكبد الجلوكوز من البروتين إذا لم تتناول أي كربوهيدرات، ومع ذلك يمكن لجزء كبير من دماغك أيضًا حرق الكيتونات، التي تتشكل أثناء المجاعة أو عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، وهذه هي الآلية الكامنة وراء النظام الغذائي الكيتوني، والذي تم استخدامه لعقود لعلاج الصرع لدى الأطفال الذين لا يستجيبون للعلاج بالعقاقير.
  • يحسن أعراض متلازمة المبيض متعدد الكيسات ( pcos): متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) هو اضطراب هرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة، وضعف التبويض والمبيض المتعدد الكيسات، ويمكن لنظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أن يسبب تأثيرات ضارة على السيدات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، مثل مشاكل الجلد وزيادة الوزن، لذلك فإن اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية، سيحسن الأعراض.

هل يمكن لكل الناس اتباع الكيتو دايت؟

بعد كل الفوائد التي ذكرناها سابقاً، والتغيرات الإيجابية التي يمكن أن تحث في الجسم بعد اتباع الحمية الكيتونية، إلا ان الكيتو دايت كغيره من الأنظمة الغذائية، لا يصلح اتباعه من قبل الجميع، فهناك حالات صحية معينة تحول دون اتباع الحمية الكيتونية، فلا يجب على الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى، والأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، والنساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو حالة الكبد أو البنكرياس الموجودة مسبقًا، وأي شخص خضع لإزالة المرارة، لا يجب عليهم اتباع الكيتو دايت.

ماذا يحدث لجسمي بعد اتباع حمية الكيتو؟

يؤدي الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات وإحداث التغيرات المختلفة في نظامنا الغذائي، إلى العديد من التغيرات المختلفة، والتي تعد من الأعراض الجانبية إذا أمكننا القول، لاتباع الحمية الكيتونية، وإن أبرز ما ستلاحظه بعد اتباعك الكيتو دايت ما يلي:

  • تفقد الوزن بسرعة: الحقيقة ان هذا الأمر هو أكثر الأسباب التي تدفع أي شخص لاتباع الحمية الكيتونية، فكما ذكرنا سابقاً، هذا النوع من الحميات لا يتم فيه تقييد السعرات الحرارية، على عكس الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تخفيف الدسم.
  • قد تصاب بما يعرف بأنفلونزا الكيتو: قد تعاني خلال الأيام الأولى بعد بدء نظام الكيتو الغذائي، من خلال انسحاب الكربوهيدرات، الأمر الذي يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدد من الأعراض، بما في ذلك التهيج والأرق والتعب والصداع وتقلبات المزاج، وكلها تعرف بإنفلونزا الكيتو.
  • يمكن أن تحدث تقلصات في العضلات: غالبًا ما يرجع ذلك إلى نقص الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم، حيث يتم التخلص من الصوديوم من الكبد أثناء الكيتوز، ولا يحتفظ الجسم بالكثير من الوقود لتزويد نفسه بالوقود بعد حدوث ذلك، لذلك يأتي دور المكملات الغذائية، طبعاً تحت إشراف الطبيب المختص.
  • تغير في رائحة النفس: عندما يتكيف جسمك مع نقص الجلوكوز في الوقود، يبدأ في حرق الكربوهيدرات التي تم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد، ثم الدهون المحيطة بأعضائك، وهذا يخلق الكيتونات التي يستخدمها الجسم والدماغ للوقود، الأمر الذي قد يخلق طعماً معدنياً ورائحة في الفم.
  • قد تستقر مستويات الطاقة لديك، بل وتزداد: بمجرد أن يتكيف الجسم مع الكيتو -والذي يمكن أن يستغرق من ستة إلى 12 أسبوعًا -تبدأ مستويات الطاقة في الاستقرار، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي قد يعاني فيها الشخص من طفرات الطاقة بسبب استهلاك الكربوهيدرات، يوفر نظام الكيتو الغذائي مستوى ثابتًا من الطاقة.

الأطعمة المسموح تناولها أثناء اتباع الحمية الكيتونية (kito friendly food)

قد يخطر على بالك للوهلة الأولى، عدم توفر العديد من الأطعمة المسموحة، لكن الحقيقة عكس ذلك، حيث يوجد عدداً من الأطعمة المسموح تناولها، خلال اتباع الحمية الكيتونية وأبرزها:

  • الأطعمة البحرية وتشمل الأنواع المختلفة من الأسماك وثمار البحر.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط، الكوسا والخضار الورقية
  • الجبن ومنتجات الألبان الأخرى
  • الأفوكادو
  • البيض
  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند
  • اللحوم
  • المكسرات والبذور
  • الزيتون
  • الشاي والقهوة غير المحلاة

 خطة لحمية كيتو لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء، إليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:

اليومالفطورالغداءالعشاء
الأحدلحم مقدد، بيض وطماطمسلطة دجاج بزيت الزيتون وجبن الفيتا.سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة
الاثنينبيض، طماطم وجبن ماعزميلك شيك حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات
الثلاثاءميلك شيكسلطة الجمبري بزيت الزيتون والأفوكادوشرائح لحم مع جبن البارميزان والبروكلي والسلطة
الأربعاءعجة بيض مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابلحفنة من المكسرات والكرفسالدجاج المحشو بالبيستو والجبن مع الخضار
الخميسزبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاولحم بقري مقلي مطهو بزيت جوز الهند مع الخضار.برغر بدون خبز مع اللحم المقدد والبيض والجبن
الجمعةعجة بيض مع جبن وخضارشرائح لحم ومكسراتالسمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند
السبتبيض مقلي مع اللحم المقدد والفطربرجر بالصلصة والجبنستيك وبيض مع سلطة جانبية.

تابعوا معنا وترقبوا مقالاً تفصيلياً، لطريقة عمل العديد من الوجبات الصحية واللذيذة، والتي تناسب كل الناس الذين يتبعون الحمية الكيتونية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *