الرئيسية / التغذية الصحية / افضل الطرق لزيادة الوزن بطريقة آمنة

افضل الطرق لزيادة الوزن بطريقة آمنة

ترتبط الرياضة واللياقة البدنية بفقدان الوزن بالنسبة للعديد من الناس، ولكن هناك وقت ومكان لزيادة الوزن أيضًا، ويمكن أن يكون الأمر صعبًا، حيث يرغب الرياضيون والناس العاديون، في اكتساب الوزن العضلي لأغراض جمالية أو رياضية أو لأسباب صحية، وغالبًا ما يكون دافعهم الأول ببساطة هو “تناول الكثير من الطعام” بدون استراتيجية أكثر من ذلك.

من المهم اكتساب الوزن بطريقة صحية، الأمر الذي يُعرف أحيانًا باسم “كتلة نظيفة”، حيث أن الحصول على كميات كبيرة نظيفة، يعني الجمع بين تدريب القوة وتناول الأطعمة المغذية والأطعمة كثيفة السعرات الحرارية، لاكتساب أكبر قدر ممكن من الوزن “النوعي” أو كتلة العضلات الجيدة.

نقص الوزن أو النحافة المفرطة؟

يتم تعريف نقص الوزن على أنه مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يشير إلى أقل من18.5، ويقدر هذا بأنه أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى، وعلى العكس من ذلك يعتبر أكثر من 25 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وأكثر من 30 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشاكل في مقياس مؤشر كتلة الجسم، حيث يتم النظر فقط إلى الوزن والطول، ولا تؤخذ كتلة العضلات بعين الاعتبار، فبعض الناس بطبيعتهم نحيفون للغاية لكنهم ما زالوا أصحاء، وبذلك فإن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية، وتجدر الإشارة إلى أن نقص الوزن أكثر بحوالي 3-2 مرات بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال.

أسباب محتملة لنقص الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من الأمور في أن يصبح شخص ما ناقص الوزن، وهناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي، بما في ذلك:

  • اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير.
  • مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية، إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
  • مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين، حيث أن معظم الأشخاص المصابين بالداء البطني لا يعرفون أنهم مصابون به.
  • داء السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط، النوع الأول بشكل رئيسي إلى فقدان شديد للوزن.
  • السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ويمكن أن تتسبب في فقدان الكثير من الناس للوزن.
  • الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد، وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس الإيدز.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة، وهذا أمر مهم بشكل خاص، إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون حتى المحاولة بذلك.

ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟

السمنة هي حالياً واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم، ومع ذلك قد يكون نقص الوزن سيئًا على صحتك، فوفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الموت المبكر، وبالمقارنة فقد ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50%، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى ضعف وظائف المناعة لديك، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، كما ويسبب مشاكل في الخصوبة، والأكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر)، وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.

الأطعمة الأفضل لزيادة الوزن

عندما تكافح من أجل زيادة الوزن، يمكن أن يكون تناول ما يكفي من الطعام لرؤية ارتفاع المقياس أمرًا مربكًا، كما أنه من المغري ببساطة تناول الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة لزيادة السعرات الحرارية، ولكن الحقيقة أنه لديك خيارات أفضل، فقبل اللجوء إلى تلك الحلول السهلة، ابذل جهدًا متضافرًا لتناول المزيد من هذه الأطعمة المحددة الصحية لبناء العضلات، حيث أنها كلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية من جهة، وغنية بالسعرات الحرارية من جهة أخرى.

يمكنك الحصول على الكثير من نفس العناصر الغذائية ببساطة عن طريق شرب غالون من الحليب يوميًا، ولكن تنوع نظامك الغذائي سيعطيك مجموعة أوسع من العناصر الغذائية، وسيكون أقل مللًا على مدار أسابيع أو شهور، وإن أبرز هذه الأطعمة مصنفة حسب قيمتها الغذائية:

البروتينات

  • الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين
  • اللحم الأحمر
  • الدجاج واللحم الرومي الداكن
  • مساحيق وقضبان البروتين
  • بيض كامل

الدهون

  • المكسرات وزبدة الجوز
  • البذور
  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو
  • الزيتون وزيت زيتون
  • جوز الهند وحليب جوز الهند وزيت جوز الهند
  • حليب كامل الدسم والزبدة والجبن
  • مايونيز

الكربوهيدرات

  • الفواكه الطازجة والمجففة
  • الخضروات النشوية مثل الجزر والبازلاء
  • البطاطس والبطاطا الحلوة
  • خبز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة

ما مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها لزيادة الوزن؟

تعرفنا سابقاً عن أبرز الأطعمة التي يمكننا تناولها لزيادة الوزن، لكن السؤال الأبرز هنا هو ما هي الكمية المناسبة التي يجب تناولها من تلك الأطعمة يومياً؟ فالهدف هنا هو زيادة الوزن بطريقة صحية، لذلك سنتكلم بالتفصيل عن كل نوع ونبدأ بالبروتين، البروتين هو جزء مهم من نظامك الغذائي لزيادة الوزن، ولكن هناك نقطة هامة، وهي ليس بالضرورة أن تكون زيادة كمية البروتين أفضل، يمكنك العثور على حمية لزيادة الوزن تقترح عليك تناول 3-2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو أكثر من ذلك.

أما بالنسبة للكربوهيدرات، فعندما تتطلع إلى زيادة الوزن، فهذا بالتأكيد ليس الوقت المناسب لتخفيض نسبة الكربوهيدرات، احتفظ بالسكريات المضافة عند أدنى مستوى ممكن، ففي الحقيقة لا يوجد شيء يمكن اكتسابه من خلال الاعتماد عليها، تذكر أن تحصل على حصتك اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، الخضار والفاكهة.

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي البشري، فهي تساعدك على هضم أنواع معينة من الفيتامينات والحفاظ على مستوى الهرمونات الأمثل ووظيفة الدماغ، لكنها أيضًا أسهل طريقة لإضافة سعرات حرارية إضافية، حيث يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام بروتين وكربوهيدرات، إلى جانب كل هذه الطاقة، عادةً ما تكون الأطعمة الدهنية جيدة جدًا، حدد أولويات الدهون من مصادر عالية الجودة، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو واللحوم وزيت الزيتون، وستحصل على جميع الفوائد بدون السعرات الحرارية الفارغة.

كيف أتمرن حتى أزيد من وزني؟

تدريب القوة ضروري عندما يكون الهدف هو زيادة الوزن، وذلك على المستوى الهرموني والعضلي، فعندها لا يوجد شيء أفضل لإعطاء جسمك رسالة لا لبس فيها للنمو، بالإضافة إلى ذلك فإنه يجعلك تشعر بالجوع، وعندما تعمل على اكتساب الوزن، فإن أهم شيء هو التأكد من أنك تقوم بنوع من تمارين القوة على الأقل 4-3 أيام في الأسبوع دون استثناء، يمكنك اكتساب الوزن من خلال تمارين وزن الجسم في غرفة المعيشة الخاصة بك، مع الالتزام بالحمية الخاصة بك بشكل صحيح،  لكن الأوزان وصالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون أيضًا أداة رائعة لزيادة الوزن، وفي حال كنت ترغب حقًا في تحسين مكاسبك، فإليك بعض الإرشادات:

  • تدرب بقوة ولكن امنح نفسك وقتًا للراحة بين المجموعات، استرح 90-60  ثانية بين المجموعات الصلبة، لأنه إذا قمت بدفع نفسك إلى الحد الأقصى لكل مجموعة ثم الغوص مرة أخرى على الفور، فستتعافى قليلاً جدًا لدرجة أنك ستنجز على الأرجح أقل من إجمالي العمل على مدار التمرين، ستساعد فترات الراحة الكافية أيضًا في خفض معدل ضربات قلبك قبل أن تبدأ مجموعتك التالية، حيث سيساعدك خفض معدل ضربات قلبك على حماية السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لا تستهلكها كلها أثناء التدريب.
  • إن اختيار التمرين لا يقل أهمية عن عدد المجموعات التي تقوم بها، بعبارة أخرى لن تحصل على عضلات ضخمة، وكل ما تقوم به هو ثني معصمك، هذه أمور يحددها المدرب الخاص بك، حسب وزنك ونوع جسمك في نهاية الأمر.

نصائح هامة لنتائج رائعة

لحسن الحظ هناك حيل وعادات، يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن بشكل أسرع وأسهل قليلاً، إنها ليست حلولًا ضخمة ورائدة، لكنها ستسمح لك بتعديل خطتك وربما الالتزام بها لفترة أطول قليلاً:

  • لا تتدرب أبدًا أثناء الجوع: إن ممارسة التمارين الرياضية بدون تزويد جسدك مسبقًا بالطاقة، سيحد من كثافة التمرين، عندها يمكن أن يجبر جسمك أيضًا على الحصول على الطاقة من خلال النقر على أنسجة العضلات، وعندها لن تكسب الكثير من الوزن في طبيعة الحال.
  • إذا كنت تتدرب في الصباح، فاجعل أكبر وجبة في اليوم هي الوجبة التي تحصل عليها مباشرة بعد التمرين الصباحي، فعندما تنتهي من التمرين يكون جسمك في حالة تمتص أي سعرات حرارية تزوده بها، إذا كان هناك وقت واحد في اليوم تريد فيه التخلص من سعرات حرارية أعلى فهذا هو بالتأكيد.
  • من الناحية المثالية يجب تناول الطعام كل ثلاث ساعات تقريباً، لكنك في الواقع لست مضطرًا لتناول ثماني وجبات أو أكثر يوميًا، ولكن لا تبقى أبدًا لأكثر من 5 ساعات دون تناول الطعام، انشر السعرات الحرارية على مدار اليوم وخاصة البروتين.
  • تذكر أنه لا يتعين عليك اتباع القواعد المعتادة، التي لا تحتوي على الملح أو الزبدة أو النكهات، حيث يمكن أن يكون لهم مكان في حدود المعقول، ففي حال كان الطعام غنياً بالنكهات، ستتناول منه أكثر وأكثر.

شاهد أيضاً

وصفات خبز تساعد على خسارة الوزن

وصفات خبز تساعد على خسارة الوزن

يحب معظم الناس في ثقافتنا العربية بشكل خاص، تناول الطعام المختلف باستخدام الخبز، والحقيقة أن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *